12 კვირიანი ზედა/ქვედა დამწყებთათვის

ზედა სხეული 1

6 სავარჯიშო

• შტანგის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

ქვედა სხეული 1 + მუცელი

5 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• შტანგით რუმინული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით მუხლებზე დაჭიმვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

ზედა სხეული 2

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ტრიცეფსის გაშლა დაწოლილი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

ქვედა სხეული 2 + მუცელი

5 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• ლევერჟის მჯდომარე ფეხის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით მუხლებზე დაჭიმვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება