შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

12 Week Top/Bottom for Beginners

დამწყები · ძალა · 4 day of the week · 3 კვირა · approx 33 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
12 კვირიანი ზედა/ქვედა დამწყებთათვის — Fitme training plan

About the program

This program will help you build strength and muscle. Structured workouts ensure technique improvement and physical fitness.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Upper body 1

6 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Lower body 1 + abdomen

5 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
upper body 2

6 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Lower body 2 + abdomen

5 სავარჯიშო

  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ლევერჟის მჯდომარე ფეხის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →