შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Full body, 3 days, to failure, last set landing

გამოცდილი · muscle development · 3 day of the week · 8 კვირა · approx 90 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
სრული სხეული, 3 დღე, წარუმატებლობამდე, ბოლო სეტი ჩამოსვლა — Fitme training plan

About the program

This program is designed for those who want an intense full body workout three times a week.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Back, biceps, chest

21 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დაჯდომით წევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სმიტის უკან წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მაღალი ზურგის წევა ბლოკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მაჯის მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • წონით სვენდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • გვერდითი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
Triceps, shoulders, arms

14 სავარჯიშო

  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დაჯდომით წინა აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მაჯის მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • გვერდითი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დაწოლილი ტუკ კრანჩი წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
leg, full body

16 სავარჯიშო

  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • სმიტის ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • არნოლდის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მჯდომარე გვერდითი ფეხების აწევა და მუცლის შეკუმშვა იატაკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →