About the program
Perfect for those who want full body strengthening and muscle mass growth.
This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.
A program curated by Fitme
Top/Bottom and Push/Pull/Legs
average level · muscle development · 5 day of the week · 8 კვირა · approx 42 წთ
Description is public, full access — in Pro
Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
The structure of the week
training days
9 სავარჯიშო
-
სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest -
მკერდის გაშლა ჯდომში ბლოკზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
ზედა ბლოკის წევა ერთი ხელით
4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest -
T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest -
სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest -
Y-აწევა ბლოკზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest -
ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
6 სავარჯიშო
-
სმიტის ჰიპ თრუსტი
3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest -
რუმინული დედლიფტი შტანგით
3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest -
ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest -
წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
7 სავარჯიშო
-
სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest -
Y-აწევა ბლოკზე
4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest -
უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest -
ტრენაჟორზე დახრილი ზეწოლა მკერდისთვის
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest -
მკერდის გაშლა ჯდომში ბლოკზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
7 სავარჯიშო
-
ზედა ბლოკის წევა ერთი ხელით
4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest -
T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest -
ბლოკით სწორი ხელების დაწევა
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest -
ჰამერ მოხრა
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
6 სავარჯიშო
-
ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest -
სმიტის ჰიპ თრუსტი
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest -
ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest -
წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Keep up with Fitme
The personal experience starts with the account
In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.