შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Muscle growth in 4 days

average level · წონის მართვა · 4 day of the week · 2 კვირა · approx 48 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
კუნთების ზრდა 4 დღეში — Fitme training plan

About the program

This 4 day split ensures muscle growth and strength. Stay consistent and see results in 8 weeks.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1 — push

8 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • შტანგით წოლა ბრტყელ სკამზე (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მჯდომარე დახრილი უკანა დელტოიდის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბენჩი დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Day 1 — traction

8 სავარჯიშო

  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • შტანგით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Day 1: Legs and hands

8 სავარჯიშო

  • გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • უკანა ლანჯი შემაღლებიდან დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • მკერდის დიპსი სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Upper body day 1

8 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დაბალი წევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წოლილი კრანჩი (პირდაპირი ფეხები)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →