შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Just a pair of dumbbells

დამწყები · muscle development · 5 day of the week · approx 21 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
მხოლოდ წყვილი ჰანტელები — Fitme training plan

About the program

You can get a perfect workout with just a pair of dumbbells. A 5-day workout plan that includes push, pull, leg, upper and lower body exercises.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Monday 1 (push)

4 სავარჯიშო

  • დამბელით მდგომარე ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Tuesday 2 (Traction)

4 სავარჯიშო

  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით უკანა დელტოიდის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Wednesday 3 (legs and abs)

5 სავარჯიშო

  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სამმეოთხედი მუცლის პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
Thursday 4 (Holiday)

1 სავარჯიშო

  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Friday 5 (Upper Body)

5 სავარჯიშო

  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით წევა მხრებისთვის
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელის ალტერნატიული მოხრა ბიცეფსისთვის
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Saturday 6 (lower body and abs)

4 სავარჯიშო

  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დუნდულის ხიდი დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
week 7 (rest)

1 სავარჯიშო

  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →