შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

4-day top/bottom split

average level · ძალა · 4 day of the week · 3 კვირა · approx 36 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
4-დღიანი ზედა/ქვედა სპლიტი — Fitme training plan

About the program

This program is suitable for experienced athletes who want to build muscle and increase strength. Upper and lower body exercises provide balanced loading and recovery.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Upper body 1

6 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
lower body 1

6 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 42 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
upper body 2

7 სავარჯიშო

  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აზიდვა ღერძზე ქვედა მოჭერით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება
lower body 2

5 სავარჯიშო

  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →