შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Bottom/Top/Bottom/Push/Pull Split

average level · muscle development · 5 day of the week · 3 კვირა · approx 32 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ქვედა/ზედა/ქვედა/პუშ/პულ სპლიტი — Fitme training plan

About the program

A 5-day split that includes lower and upper body workouts. The goal is to increase strength and mass using progressive loading.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

lower-buttocks

6 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • სლედზე ერთ ფეხზე დაწოლა 45 გრადუსით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
ზედა

6 სავარჯიშო

  • ბლოკზე დახრილი დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ბერკეტით უკუღმა წევა გვერდულად
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ბლოკით მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
Legs-quadriceps

6 სავარჯიშო

  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ლევერის პენდულუმის ჩაჯდომა (პლატით დატვირთული)
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • სლედზე ერთ ფეხზე დაწოლა 45 გრადუსით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • წვივის პრესი ერთი ფეხით ფეხის პრესის ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
ბიძგი

5 სავარჯიშო

  • ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის ბიძგი
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ტრენაჟორზე დახრილი ჰამერის მკერდის დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
წევა

4 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა ჯდომში დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →