შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

PPL Arnold's Split

average level · წონის მართვა · 6 day of the week · 8 კვირა · approx 48 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
PPL არნოლდის სპლიტი — Fitme training plan

About the program

This split combines the Push/Pull/Legs and Arnold methods to ensure maximum muscle growth and strength. Perfect for experience.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

shoulders and arms

10 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • შტანგის უკუღმა მაჯის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
მკერდი და ზურგი

10 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკის გვერდითი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლევერჟის მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრენაჟორზე ვ-ბარით წევა წინ დახრილი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკზე დაბალი წევა თოკის მიმაგრებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
Leg Day (Focus on Buttocks)

7 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრენაჟორზე 45 გრადუსიანი ფეხის დაწოლა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მჯდომარე ფეხის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ფეხების ფლატერული მოძრაობა ჯდომში ბალიშზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
push day

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
drag day

7 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე ვ-ბარით წევა წინ დახრილი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკის გვერდითი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ჰამერ მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • შტანგის უკუღმა მაჯის მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Leg Day (focus on quadriceps)

7 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრენაჟორზე 45 გრადუსიანი ფეხის დაწოლა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა მდგომარე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • მჯდომარე ფეხის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ფეხების ფლატერული მოძრაობა ჯდომში ბალიშზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →