შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Upper body — strength

average level · muscle development · 4 day of the week · 10 კვირა · approx 50 წთ

პროგრამის დაწყება training days
This program is available for free After registration, you can start and complete the program in the Fitme application.
ზედა სხეული — ძალა — Fitme training plan

About the program

A four-day upper body strength program for the intermediate level. Emphasis on chest, back, shoulders and arms — 4 sets, moderate reps and extended rest to build strength.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1 — chest and triceps

4 სავარჯიშო

  • მშვილდოსნის აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • მკერდის პრესი რეზინით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • მაჯის მოხრა სკოტის სკამზე შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • ხელების წრიული მოძრაობა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
Day 2 — back and biceps

4 სავარჯიშო

  • მონაცვლეობითი რენეგატული ზურგის წევა დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • უკანა ლევერი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • აზიდვა ვიწრო ხელებით სკამზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • გვერდითი პლანკა დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
Day 3 — rest

Rest and recovery

Leave this day for light movement, rest or adjusting the plan to your regime.

Day 4 — shoulders and arms

4 სავარჯიშო

  • უკანა დელტის მონაცვლეობითი გაშლა დახრილ მდგომარეობაში დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • ხელების წრიული მოძრაობა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • მაჯის მოხრა რეზინით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
Day 5 — Upper Body (Mix)

4 სავარჯიშო

  • მკერდის გაშლა რეზინით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • გვერდითი აწევა რეზინით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • ბიცეფსის მკაცრი მოხრა დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Start the program →